《黄帝内经》记载“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。”随着秋风渐起，昼夜温差大，许多人发现自己的睡眠出现了问题：难以入睡、易醒、多梦。那么，最适合秋季的睡眠方案是什么？
为什么秋季会影响我们的睡眠？
从中医角度看，秋季属金，对应肺脏，主收、主燥。燥邪先伤肺卫，常见鼻咽干、皮肤痒、干咳少痰。这些都是影响睡眠的因素。
秋季昼夜温差大，全国各大医院睡眠门诊迎来就诊高峰。中国睡眠研究会最新数据显示，换季期间失眠人群激增43%，其中25~45岁职场人群占比达67%。
秋季影响睡眠主要有三大因素：
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昼夜节律变化：入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱。
气温波动大：“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响
睡眠的深度和稳定性。
季节性情绪波动：秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。
如何调节睡眠？
1.作息跟着昼夜与节气调整
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《黄帝内经》云“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”，入睡时间比夏季提前1小时，固定在21:30~22:00，起床时间定在5:30~6:00，帮助身体收敛阳气。
现代医学研究表明，秋季人体松果体分泌褪黑素的时间会提前45分钟，此时入睡能最大化利用自然光调节生物钟，华中科技大学研究还发现，坚持该作息可使秋季呼吸道感染风险降低37%。
2.调控卧室温湿度
以中医“秋气燥，宜润其燥”为原则，将卧室湿度控制在 40%~60%，低于30%易引发夜间干咳，可放湿度计和 超声波加湿器，加蒸馏水防污染。
温度设定在18~22℃，超过24℃会使深度睡眠减少 17%，建议开空调除湿模式。同时避开“卧时当风”，窗户留缝通风但不直吹头部，用遮光窗帘应对秋季延后的日出，维持充足睡眠时长。
3.吃对助眠食物
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遵循《黄帝内经》“食宜温”理念，晚餐可搭配百合银耳莲子羹、南瓜籽拌菠菜，睡前1小时喝温酸枣仁茶。
需避开睡前3小时吃辛辣食物和过量高蛋白，防燥热扰神，减消化负担。同济大学研究显示，秋季晚餐过饱会使睡眠呼吸暂停风险增加23%。
4.轻缓运动收敛神气
顺应秋季“收敛”特性，选择低强度运动：傍晚5~6点练，20分钟太极或八段锦，睡前1小时做肩颈腿部拉伸，散步时配合“4 秒吸气+2 秒屏息+6 秒呼气”的腹式呼吸。
美国《睡眠医学》2025年研究证实，每周3次、每次20分钟的弹力带抗阻训练，能提升秋季睡眠质量20%，且避免大汗淋漓耗伤津液。
5.先睡心再睁眼
针对秋季“肝气不舒”的“悲秋”情绪，睡前可写“焦虑清单”，或平卧屈膝做 “呼吸收神法”，也可听雨声、落叶声等白噪音。能减少秋季抑郁情绪对睡眠的干扰，降低夜间反刍思维引发的觉醒次数。
秋季睡眠调整的核心在于'顺天时，养神气'。好睡眠从不是 “硬熬”出来的，而是跟着节气慢慢调出来的。慢慢来，让身体跟上秋天的节奏，才能在每一个清晨醒来时，带着不燥不困的舒服状态。
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编辑：沙果 | 图源：网络等
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